UNA DIETA VEGETARIANATIPOS DE DIETAS VEGETARIANASDebemos diferenciar los distintos tipos de dietas vegetarianas que, de una manera general, se caracterizan por la exclusión del consumo de carnes: la estricta o pura, también conocida como vegans o veggy (con exclusión total de alimentos de origen animal, tanto provenientes de animales muertos como la explotación de animales vivos, incluyendo la grasa animal, gelatina y muchos productos industrializados que contienen aditivos provenientes de fuentes animales), lacto vegetariana (que incluye leche y lácteos) y la ovo lacto vegetariana (que incluye huevos, leche y derivados). También existen los semivegetarianos, que optan sólo por carnes blancas o pescado, y también los frugívoros, que comen sólo granos, nueces y frutas. Las dietas vegetarianas aportan menos energía general y menor porcentaje energético proveniente de grasas y colesterol, así como un mayor contenido en fibras y folatos que la dieta convencional, lo cual da lugar a un menor peso corporal, menor tensión arterial y menores niveles séricos de lipidos que los omnívoros. El efecto protector de la fruta y los vegetales sobre la enfermedad cerebrovascular se debe a su alto contenido en potasio, antioxidantes, ácido alfa-linolénico y folatos así como a su capacidad de reducir los niveles séricos de colesterol. EL CAMBIO A UNA DIETA VEGETARIANA Muchas personas deciden volverse vegetarianas de la noche a la mañana. Dejan de comer carne, pescado o aves (pollo). Otras, hacen este cambio muy gradualmente. Volverse vegetariano es una cuestión personal, yo como biólogo nunca eliminaría la ingesta de pescado azul fresco o cocinado a la plancha dentro de una dieta mediterránea. Bases dietéticas para una alimentación vegetariana equilibrada Una dieta ovolactovegetariana bien planificada puede cubrir las necesidades de energía y nutrientes de quien la sigue cotidianamente. Es preciso equilibrar la alimentación, combinando los alimentos y sustituyendo algunos por otros de similar capacidad nutricional. Dieta equilibrada LAS PROTEÍNASEs imprescindible incluir diariamente proteínas de calidad para asegurar la síntesis y regeneración de las células y el crecimiento. La calidad de una proteína depende de su cantidad de aminoácidos esenciales. Cuando falta un aminoácido esencial, el valor biológico de la proteína disminuye mucho, ya que con el organismo no puede sintetizar las proteínas si en eéstas falta un aminoácido esencial . Y la cuestión es que los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales. De ahí la importancia de la ingesta de lácteos y huevos. Se recomienda tomar un huevo y una clara al día mezclados con cualquier plato. Los alimentos de origen vegetal también aportan proteínas, pero éstas carecen de uno o varios aminoácidos esenciales, por lo que son proteínas incompletas. Cereales y semillas son deficitarios en lisina; y legumbres, tubérculos y frutos secos lo son en metionina. Sin embargo, proteínas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a otras de valor equiparable a las de la carne, el pescado y el huevo. Las combinaciones más interesantes son: leche y arroz (o trigo o sésamo o patata), leche con maíz y soja, legumbres con arroz, alubias y maíz (o trigo), soja con trigo y sésamo (o arroz), y soja con cacahuete y sésamo. Puesto que los vegetales son la base de la dieta, interesa ingerir al menos una ración de verdura cruda (ensalada) y dos piezas de fruta al día, mejor con piel y bien lavada, e incluir algún cítrico. Son alimentos necesarios por su contenido en vitaminas, sales minerales y fibra. Las vitaminas más abundantes son la C (coliflor, pimiento verde, tomate crudo, lechuga, cítricos, kiwi ), folatos (verduras de hoja) y carotenos, entre ellos beta-caroteno, pigmento que confiere color anaranjado-rojizo a ciertos vegetales (zanahoria, tomate) y que el organismo lo transforma en vitamina A cuando la necesita. FUENTES DE HIERRONuestro organismo asimila fácilmente el hierro de los alimentos de origen animal, pero sufre dificultades para absorber el hierro de los vegetales. La yema de huevo es rica en este mineral. Los vegetales que contienen más hierro son las legumbres, cereales y grano enriquecido, higos, ciruelas, dátiles y frutos secos. La asociación con vitamina C aumenta la absorción del hierro de origen vegetal, por lo que conviene acompañar los alimentos antes citados con productos ricos en esta vitamina; algunas mezclas interesantes: pimiento verde con lentejas; cítricos y zumo de limón en lugar de vinagre en ensaladas. Las proteínas también favorecen la absorción de hierro. Por esta razón, procede incluir (como ingrediente de los platos vegetarianos)proteína de calidad como las de la clara de huevo o la leche. Una sugerencia: habas secas salteadas con verduras y clara de huevo rallada.
FUENTES DE CALCIOlLa leche y sus derivados (yogur, queso, cuajada, postres lácteos, ), son la principal fuente de calcio, fósforo y vitamina D (esta última, presente en la leche entera o en la desnatada enriquecida, es necesaria para asegurar la fijación del calcio en los huesos). El organismo también la puede sintetizar debajo de la piel por exposición a la luz solar. Los lácteos contribuyen también al aporte de proteínas de calidad. Para aumentar estos nutrientes, se puede añadir a los platos leche desnatada en polvo o consumir productos a partir de soja fortificados. Verduras de hoja verde, frutos secos y semillas, también son buenas fuente de calcio, pero el aprovechamiento del mineral por el organismo es menor. Se recomienda tomar dos raciones de leche o sus derivados para conseguir un correcto desarrollo y mantenimiento de la masa ósea. La espinaca, la acelga, los higos, la col rizada, el brocoli, los productos lácteos bajos en grasa, el tofu preparado con leche de soja fortificada con calcio, son todos alimentos ricos en calcio. LA VITAMINA B12 (AVITAMINOSIS), EL RIESGO.La recomendación diétetica de vitamina B12 es muy baja -- cerca de 3 microgramos diarios. La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. La dieta vegetariana que incluye productos lácteos y huevos contiene casi siempre una cantidad suficiente de B12. Los productos enriquecidos o fortificados tales como el NutriGrain o Total también contienen cantidades adecuadas de la vitamina B12. Es una buena práctica chequear las etiquetas de los alimentos preparados que contengan vitamina B12. Los productos japoneses tales como el "tempeh," y las algas marinas también contienen vitamina B12, pero la cantidad varia. Para asegurarse de un consumo adecuado de B12 en la dieta vegetariana, lo mejor es tomar un suplemento, especialmente si la dieta no contiene leche, huevos o alimentos fortificados.
Cómo aumentar la capacidad nutritiva de una dieta vegetariana La fermentación de un alimento mejora su digestibilidad y valor nutricional, ya que los microorganismos responsables de este proceso (levaduras, mohos, bacterias) transforman los compuestos complejos del alimento, hidratos de carbono, proteínas y grasas en azúcares sencillos, y aminoácidos y ácidos grasos libres, más fáciles de asimilar. Además, los microbios sintetizan vitaminas. Así, un pan integral preparado con verdadera levadura, no tiene el efecto desmineralizante del pan integral elaborado con fermento industrial. La germinación aumenta el contenido en aminoácidos esenciales entre un 10% y un 30%, y hace lo propio con el contenido de hierro asimilable. Además, se produce la predigestión de los hidratos de carbono y se sintetizan vitaminas. Cada vez son más conocidos y aceptados los alimentos germinados tradicionales de otras culturas, como la soja (típica en Extremo Oriente) |
|
Algunos
productos elaborados a base de soja. |
|
Durante miles de años los orientales se han alimentado con soja como fuente principal de proteínas en combinación con otros alimentos, principalmente cereales y de sus derivados. | |
La soja es
una legumbre que contiene en torno a un 36% de proteínas de alto valor biológico, grasas
de tipo insaturado ("cardiosaludables"), vitaminas del grupo B, minerales y
sustancias antioxidantes, entre ellas los fitoestrógenos. SOJA, pura proteína. Con la soja se obtienen algunos de los siguientes productos alimenticios: Tamari: Condimento líquido compuesto de granos de SOJA, agua y sal, resultante del proceso de fermentación de la SOJA durante la elaboración del HATCHO MISO. Es más rico en proteínas que el SHOYU, pero se usa menos que éste porque su sabor, aunque similar, es más fuerte, alterando algunas veces el propio sabor de los alimentos. Se distingue por su riqueza en aminoácidos y alto aporte de sal. Realza el sabor de los alimentos y contiene sustancias antioxidantes. Se utiliza en muy poca cantidad, aproximadamente 1 cc, generalmente para realzar el sabor de sopas y de guisos. Conviene aclarar que hay dos tipos de salsas en el mercado, una es "Tamari", salsa de soja fermentada con agua y sal, producto más reciente que el "Tamari Shoyu", obtenido por fermentación de trigo y soja con agua y sal. Es ambas salsas el proceso de fermentación es largo, de 12 a 24 meses. La espuma que se forma al agitar el tamari nos puede indicar si su elaboración es natural o una imitación; si la espuma se mantiene, es natural y si por el contrario baja rápidamente, mejor desecharla. Miso: Su
elaboración es parecida a la del tamari, pero su sabor exótico puede sorprender y su
empleo es distinto. El miso ayuda a la digestión y aprovechamiento de otros alimentos por
su contenido en: enzimas naturales, lactobacillus, levaduras resistentes a la sal y otros
microorganismos beneficiosos para nuestro cuerpo y tiene acción desintoxicante. Contiene
lecitina, ácido linoleico (ácido graso esencial para el hombre; es decir, que ha de
tomarlo necesariamente de la alimentación ya que el organismo no es capaz de producirlo
por sí mismo), está libre de colesterol, es bajo en calorías y posee una cantidad nada
despreciable de vitamina B12. Su principal inconveniente, al igual que el tamari, es su
contenido de sodio, lo que han de tener en cuenta aquellas personas que deben restringir
el sodio de su alimentación |
Carnes
vegetales |
|
No son necesarias dentro de una dieta vegetariana bien planteada, sin embargo ayudan a diversificar los menús. | |
Las
"carnes vegetales" pueden hacer que la dieta de la persona vegetariana sea más
variada y completa, aunque no es necesaria su inclusión en la dieta si se tiene en cuenta
cuáles son las combinaciones alimentarias correctas y se incluyen los alimentos
indispensables para un aporte adecuado de energía y nutrientes. La utilización de "carnes vegetales", pudiera ser un paso progresivo hacia la dieta vegetariana en personas que previamente llevaban a cabo una dieta mixta tradicional, para hacerlo más progresivo. Está claro que su uso tiene ciertos beneficios, en tanto que son alimentos enriquecidos y que aportan mayor variedad y posibilidades culinarias a la dieta vegetariana. Además, pueden ser de utilidad en los siguientes casos: dietas bajas en colesterol, hipocalóricas, diabéticas y en caso de intolerancia a la lactosa. Entre otras encontramos: seitan , tofu (cuajado del batido de soja con aspecto de queso y de sabor insípido), tempeh (fermentado de la soja, generalmente enriquecido en vitamina B12), proteína de soja texturizada (por su proceso de elaboración, ya tiene aspecto de filete) y proteína de soja en polvo para la elaboración de hamburguesas y albóndigas vegetales. Todos estos productos se pueden congelar y son de larga duración. El seitán, tofu, tempeh, vienen generalmente envasados al vacío y pueden durar hasta tres meses en la nevera. Una vez abierto el envase, se recomienda congelar lo que no se vaya a consumir y el resto, consumir en un periodo máximo de una semana, conservados en un recipiente con agua en la nevera .EL SEITAN Tanto el Seitan como el Tofu son fáciles de
digerir y muy bajos en calorías, por lo que son ideales para niños, ancianos y problemas
digestivos. También esta recomendado para
los deportistas ya que ayuda a desarrollar la musculatura.
EL MISO |
El tempeh
|
|
Es uno de los alimentos fermentados más populares y nutritivos en Indonesia y se obtiene a partir de la soja. | |